2010年6月の運動総括

5月末の山中湖での初ハーフマラソンの屈辱を糧に、今月は「運動のある日常」を構築すべく、今までより更にエクササイズを強化した月となった。
やはり「ちょっと現状ではきつそうな大会」にエントリーしたのは良かった。8月の富士吉田火祭りロードレース（20km）、そして9月の山梨巨峰レース（20km）、どちらも坂道の厳しいレースだと聞いている。季節的にも暑さで相当バテると思う。それから10月にもうひとつレースを予定している。今年はまだフルマラソン出場は予定していないが、来年はフルにチャレンジしようと思う。

運動環境の改善

• ランナーズオアシスの月会員になった
  着替えさえカバンに入れておけばいつでも皇居ランができる環境ができ、結果として今までより頻繁に皇居を走ることができるようになった。
• 健康保険の福利厚生でセントラルスポーツの法人会員になった
  500円でスポーツクラブが利用できるようになり、天気の悪い日でもトレッドミルで走れるようになった。また、スイミングも始めた。マシンジムでの筋力トレーニングも始めたので、今までの「自宅で腕立て＆腹筋」よりも効果的にいろんな筋肉が鍛えられるようになった。
• クロスバイクを購入した
  あいにく梅雨入りしてしまったため毎日とはいかないが、往復50km〜56km程度の自転車通勤により、主に心肺機能とハムストリングスの強化に役立っている。毎月のガソリン代もかなり減った。週末のポタリングが楽しみになった。
• GPSウォッチ、ケイデンスセンサー、心拍計を購入した
  Nike Plusに頼らずとも、ランニングの正確なラップタイムや走行記録がとれるようになった。自転車でも速度やケイデンスがとれるため、モチベーション維持のためには非常に良い投資だったと思う。

6月の結果

• ランニング：　120.692km（目標150km未達成）
• サイクリング：　357.30km（目標200km達成）
• スイミング：　1.55km（目標1km達成）
• その他：　コアトレーニング、ストレッチ、筋力トレーニング
• 体重：　マイナス5.1kg
• 体脂肪率：　マイナス4％

体重は予定よりも減らなかった。途中から体重減少の速度が落ちた。これは予想するに、ダイエットではよくある「体が慣れて一度体重が減らなくなる現象」と、筋力増加のためだと思う。うちのタニタの体重計は体脂肪率のほか筋肉量も計測できるんだけど、どうも値が信用ならない。（毎日同じ時間に同じような状態で計測してるのに、ブレる）
内臓脂肪はだいぶ落ちた気がする。皮下脂肪はほとんど変わっていないらしく、見た目で「痩せたね」とは、あまり言われないのが残念（笑）
体じゅうの筋肉が割れてきたので、筋肉は育っている（はず）。

3月〜5月の3ヶ月もの間、病気のため一切の運動ができなかったことを考えると、この結果はOKかな。
病み上がりのときなんて、5km走りきれなくなっててショックだったもんなぁ。
3月の時点では相当いい感じだったのに。しかし今月頑張ったおかげで、なんとか3月の状態に近付けることができた。筋力は3月時点よりもついているかも。

トレーニングの反省点としては、体重現象とともに体が羽のように軽く感じられ、ついついAT値（有酸素運動と無酸素運動の境界値）を超えたエクササイズをしてしまうこと。
だいたいの目安として、最大心拍数は220-年齢と言われているので、37歳の自分の場合は183bpmが最大心拍数。しかし80%HRR以上の強度で運動をしても、そんなにキツく感じない。体重って恐ろしいね。今までついてた脂肪がどれだけ体の負担になってたんだ。

足底腱膜炎について。

山中湖のレースで無理をして痛めてしまった足底腱膜。ヒールストライカーなのかなと思って、足の裏全体で着地を意識してトレーニングしていたんだけど、どうも良くならないどころか、何度もぶり返す。

で調べてみてようやく分かったんだけど、フランク・ショーターによれば、踵を痛めるとすればヒールストライカーだが、足底腱膜を痛めるのは、トゥストライカー（フォアフット着地）だということ。
足底腱膜は、足の裏で踵とつま先をつないでいる膜状の腱なんだけど、つま先から着地していることによって、着地時のショックを膝や腰だけでなく、足裏も使って吸収しているということだ。
もともと速筋を鍛えるスポーツばかりしていた自分にとって、ヒール着地には非常に抵抗感がある。初心者向けのランニングシューズを履いているから、踵には十分なクッションが入っているはずなんだけど、どうにもそれが信用し切れないのが問題なのだと思う。クッションのほとんどない靴で踵から勢い良く着地したら、脳天まで響くじゃない。

そもそも、着地ショックがあるような走り方自体が良くないのだけど。

しかしショーターによると、プロのマラソンランナーにもトゥストライカーとヒールストライカー（もしくはその中間）と様々なタイプがいて、これは生まれつきのものであるらしい。なのでどちらかが良いということではないし、変えてはいけないのだという。

スポーツの難しいところは、それぞれのトレーナーが独自のメソッドを持っていて、言ってることが違うこと。また、トップアスリートたちが日々記録を更新していくなかで、ベストなメソッドも変化していく。何が一番良いかは、アマチュアの自分には正直わからない。だからある程度の知識を得たら、あとは自分が信じるようにやってみるしかないなと。それで限界を感じた時点でプロのトレーナーに教えてもらったっていいし、その時になったら考えよう。今はまだ、減量、筋トレ、ストレッチなど、やれることがたくさんある。

今月からペース走、LSDに加えて、インターバルを導入してみた。全力走行してみると、自分の贅肉がどれだけ走行の邪魔になっているかがよくわかった。正直に打ち明けると、体のあちこちで余分な脂肪が跳ねる（笑）しかし心肺機能は向上している。「走った距離は裏切らない」

来月の目標

• ランニング
  今月達成できなかった150kmを達成したいところだが、足裏の完治が優先なので、たぶん150kmは無理。完全に治るまでは自転車と水泳と筋トレを中心にやっていこうと思う。7月中に完治しないと、8月の大会がヤバい。
• サイクリング
  50km通勤を最低でも週に2回はこなしたい。4週間で8回。50km x 8 = 400km。プラス、週末のポタリングで100kmくらいと言いたいところだが、梅雨ということもあるので、まあ400kmいけば十分かな。
• 水泳
  クロールの上達が課題。より少ないストロークでより長い距離を進む。より効率的な息継ぎの習得。7月の目標としては500m連続で泳げるようになりたい。トータル目標距離は、自分のポテンシャルがまだよく分かってないので未定。
• その他
  毎日15分間のストレッチと、コアトレーニング。
• 摂取カロリー
  6月は1800kCal/日でやってきたが、運動量が増加すると足りなくなってくる。2000〜2200kCal/日くらいは摂取しても良いかも。

これから暑い時期に入るので、熱中症には気をつけよう。